速筋繊維と遅筋繊維

筋肉には速筋繊維と遅筋繊維がありますが、基礎代謝をアップさせる事を考えるなら速筋繊維を鍛える事が大切です。

速筋繊維と遅筋繊維の違い

速筋繊維

筋肉中に酸素を取り入れずに運動する。

大きな力を発揮できるが、力を発揮する時間は少ない。

早い速度で収縮できる。

遅筋繊維

筋肉中に酸素を取り込んで運動する。

小さな力を継続的に発揮できる。

収縮速度は遅い。

筋肉が大きくなると基礎代謝がアップする！

筋トレによって筋肉が大きくなりやすいのは速筋繊維です。
そして、筋肉が大きくなると基礎代謝がアップします。

基礎代謝＝生きるために必要な最低限のエネルギー
筋肉が大きくなると、基礎代謝がアップします。
基礎代謝というのは生きるために必要な最低限のエネルギーのことで、一日で消費するエネルギーの70％を占めます。

そのうちの40%は筋肉によるエネルギー消費で、エネルギー消費量は筋肉が大きくなるのに比例して増えます。

筋トレにより筋肉を大きくする事は、何もしなくてもエネルギーを消費するエネルギー燃焼工場ができるようなものです。
基礎代謝がアップすると摂取できるエネルギー量が増えるので、無理な食事制限をする必要が無くなります。
健康的にダイエットすることを心がけましょう。

超回復について

筋トレで消耗した後に一定期間の休息をおくと、体力レベルが一時期だけ筋トレ前よりも高くなる事が確認されています。
これが超回復です。
筋トレにより消耗した体力は休息と栄養補給によってだんだん回復していき、筋トレ前の状態まで戻りますが、そこで止まるのでは無くさらに一定期間は向上を続けます。
そして、あるレベルまで達すると、また徐々に低下して筋トレ前の状態に戻ります。

超回復を促すために

つまり、超回復の期間を狙って筋トレを行えば、体力はどんどん上昇していくと考えられます。
体力の回復には十分な休息と栄養が必要ですので、バランスの良い食事を心がけてください。
特に筋肉の回復には「アミノ酸」が必要ですので、筋トレをされている時は「高たんぱく質」の食事を心がけてください。
この際、あまりカロリーを採り過ぎないように気をつけましょう。

筋肉を大きくする為には筋トレをしないといけませんが、筋トレは目的に応じて重量や回数を調整しなければなりません。
ここでは、筋肉を大きくする為の筋トレのやり方を説明します。

説明するやり方意外にも色んな方法がありますが、一番基本的なやり方を説明しますね。

８〜１２回が限界の負荷で行う

筋肉を大きくする為には、8〜12回繰り返すのが限界の重量で筋トレするのが効果的です。

それ以上繰り返す事ができる負荷では、速筋繊維が効率的に使われません。

３〜５セット、インターバルは１分以内

上の負荷で、3〜5セット行います。

セット間のインターバルは１〜２分。

できれば１分以内にしましょう。

低負荷でアップを行いましょう

怪我の防止の為上のセットに入る前に、もっと軽い負荷で１５回〜２０回のアップを１〜３セット程度行いましょう。

筋トレについて詳しい情報は、私の別サイト筋力トレーニング - 筋トレで肉体改造&ダイエット＆筋トレリンクで理想の肉体を！をご覧下さい！